A Psychology Today szerzője praxisában rendszeresen hall történeteket olyan emberekről, akik stresszes és teljes embert kívánó munkakörben dolgoznak, lakást újítanak fel, vagy csak háztartást vezetnek, gyereket nevelnek, és közben próbálnak gondoskodni idősödő hozzátartozóikról. A szó szoros értelmében egész nap egy percük sincs önmagukra, majd késő este csalódottan konstatálják, hogy még mindig nem foglalták le a nyári szabadságukat, nem fizették be a számlákat, lekésték bejelentkezést az éves egészségügyi vizsgálatra, és ismét nem sikerült leolvasztani a fagyasztójukat sem. Magukat hibáztatják azért, hogy mennyi mindennel nem sikerült haladniuk, ahelyett, hogy elégedettséget éreznénk amiatt, amit viszont mind elvégeztek a nap folyamán.

Ismerős érzés? Ha igen, akkor talán ön is azok közé tartozik, akik az egyre csak burjánzó teendőik listázásával próbálják menedzselni a mindennapjaikat.

Ha így van, akkor jó, ha tudja: a teendőlisták amellett, hogy segítik a rendszerezett munkavégzésünket, akár kontraproduktívak is lehetnek, amennyiben állandóan a lista kipipálandó elemein kattog az agyunk. Ha ugyanis folyamatosan a tennivalóinkon gondolkodunk, az ugyanolyan fizikai és érzelmi stressztüneteket (gyomorgörcs, a vérnyomás és a kortizolszint emelkedése) válthat ki belőlünk, mint egy megterhelő feladat elvégzésével járó valós stresszhelyzet.

Aggódás kontra tudatos tervezés

Sokaknál a szabadidőt is képes beárnyékolni a jövőbeli feladatokon való görcsölés, emiatt szinte sosem tudnak igazán pihenni, kikapcsolni és élvezni a munka nélkül töltött időt. Ezt a jelenséget, amikor olyan dolgok miatt aggódunk, amik még be sem következtek, a pszichológusok anticipációs szorongásnak nevezik, aminek legnagyobb veszélye az lehet, hogy hatására elveszíthetjük képességünket a jelenben zajló történések megélésére és a regenerálódásra. Az aggódás olyan öngerjesztő gondolkodási folyamat, amely nem vezet megoldásokhoz, csak tovább nagyítja a problémát és ráadásul még le is fárasztja az elménket.

Anne Casper és Sabine Sonnentag 2019-es kutatásában úgy találta, hogy a másnapi feladataink miatti nyugtalanság miatt eleve kimerültebben ébredünk, vagyis a teendőink listáján miatti aggódás úgynevezett előzetes fáradtságot eredményezhet: kimeríti az energiánkat és felemészti a motivációnkat még azelőtt, hogy elkezdenénk azokat a feladatokat, amelyek miatt aggódunk.

AFP

Mi a megoldás?

Ha azon kapjuk magunkat, hogy a teendőinken rágódunk, próbáljuk átkapcsolni az agyunkat tervezési módba: írjunk le néhány konkrét lépést a következő napra – kutatók szerint a munkával kapcsolatos esti tervezés motiválhat és energetizálhat minket, és hozzájárulhat ahhoz, hogy másnap frissebben ébredjünk. Ha azonban végeztünk a koncentrált tervezéssel, igyekezzünk tudatosan kizárni a további tépelődést.

Könnyebb megtervezni a teendőinket akkor, ha rangsoroljuk őket a fontosságuk és a sürgősségük szempontjából (ehhez nyújt segítséget az Eisenhower-mátrix), valamint ha kisebb, jól körülhatárolható egységekre bontjuk őket. Figyeljünk arra is, hogy reálisan mérjük fel egy-egy tevékenység időigényét, ne vállaljuk túl magunkat, és ne akarjunk mindent egy nap alatt befejezni.

Eredménylista

Ha folyamatosan az elvégzendő teendőinkre összpontosítunk, akkor hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni, hogy mit teljesítettünk már aznap, és ehelyett saját hiányosságainkra és elmaradásainkra koncentrálunk. Ez torz képet festhet önmagunkról: még ha egész nap keményen dolgoztunk is, a fennmaradó listaelemeket látva lustának vagy terméketlennek érezhetjük magunkat.

Az efféle hiány- és kudarcközpontú gondolkodás ellensúlyozására érdemes áthelyeznünk a fókuszt a hiányzó dolgokról a már kipipált pontokra, és a teendők listája mellett kipróbálni az eredménylistát. Írjuk le a nap végén azokat a dolgokat, amiket sikerült elvégezni, és figyeljük meg, hogy a szemléletváltás milyen hatással lesz ránk. Ne féljünk megünnepelni a sikereinket és az elért eredményeinket!