Egy felmérés szerint a magyarok 70 százalékánál jelentkezik valamilyen alvászavar, és az érintetteknek mintegy egyharmada folyamatosan szenved a rossz alvás, vagy éppen az álmatlanság kellemetlen tüneteitől, sokan éberen alszanak és a frontok, hangok, változások rögtön meglátszanak az alvásukon. A szabadság időszaka látszólag sokat segíthet ezen, de vannak buktatói is, és az egy-két hetes szünet alatt akár még ronthatunk is az alvásunk minőségén.

Az alvást sokkal inkább a szokásaink, napi tevékenységeink befolyásolják, mintsem a stressz – állítják az alvástrénerek. Az év végéig hátralevő időszak arra is kiváló alkalom lehet, hogy kialakítsuk a jó alvási szokásainkat, hogy 2023 kipihentség, lendület, egészség szempontjából sokkal jobb év legyen, mint a tavalyi. De hogyan lehet jól csinálni?

Pixabay

Ne várjunk januárig!

A jó alvás 40 felett már kemény munka eredménye – kivéve, ha olyan szerencsések vagyunk, hogy letesszük a fejünket, és már alszunk is!

Rendszeres mozgás, rendszeres napirend, egészséges étkezés, alvás, pro- és prebiotikumok, megfelelő hidratáltság, jól működő emberi kapcsolatok és hatékony stresszekezelési módszer – nagy vonalakban ezek támogatják a jó alvást.

Az újévi elhatározásaink is gyakran a fentiek köré csoportosulnak. De miért várnánk velük januárig? Az csak megalapozza a halogatást.

TIPP:

Kezdjük el most, bármi is legyen az, amin szeretnénk változtatni az egészségünk érdekében! 24-én délelőtt még el tudunk menni kocogni, és nem árt, ha mérsékeltebb adagokat fogyasztunk a karácsonyi vacsorából.

Stabilizáljuk az alvás-ébrenléti ritmust!

Későre tolódott karácsonyi vacsorák, társasjátékpartik, elő- és utószilveszter – a belső óránkat, az úgynevezett cirkadián ritmust nagyon könnyű összezavarni vagy későbbre tolni. Az inszomniások gyakran fekszenek le túl korán vagy alszanak el túl későn, és szinte bármely emberre igaz, hogy hajlamos sokáig ágyban lenni, ha végre nem muszáj órára kelni.

Csakhogy a rendszertelen kelés-fekvés nem tesz jót az alvókánknak. Aki jól alszik, tetszése szerint fekhet és kelhet, de a rosszalvóknak érdemes alvást támogató szokásokat kialakítani. Ez persze esetükben nem könnyű, mert nem megbízható, nem stabil az alvásuk (hol jól alszanak, hol nem). A rossz hír az, hogy nem is lesz soha jobb, ha a fáradtságérzetünkre hagyatkozva fekszünk le túl korán vagy alszunk még tovább reggel akár 8-10-ig is.

TIPP:

Éppen ezért ne hagyjuk abba azt a rutint, amit a munkába járáskor kialakítottunk, azaz a rendszeres kelést-fekvést. Ha pluszalvással töltött időket szeretnénk beiktatni, akkor azt inkább ebéd után tegyük, 1-1,5 órányi sziesztákkal.

COLLANGES / BSIP

Lelki fésülködés

Fésüljük ki az elmúlt év összes gubancát az életünkből! Ha nagy volt a rohanás, biztosan nem jutott rá idő, hogy elmélázzunk azon, hol tartunk, elégedettek vagyunk-e azzal, ami van (párkapcsolat, munka, lakhely, énidő stb.), mire vagyunk büszkék, mit csináltunk 2022-ben jól, merre tartunk, és pontosan milyen változást is szeretnénk.

TIPP:

Vezessünk évtervező naplót, hogy a „sohatöbbénemzabálok”, „majdeljároksportolniis” és az „ígéremelegetalszom” fogadalmak mellett valami értelmes célt is ki tudjunk tűzni magunknak.

+1 tipp feketöves inszomniásoknak

Év végén az álmatlanul töltött éjszakák száma valahogy megnő. 2013 óta változatlan a trend: soha annyi megkeresés nem jön az alvásterapeutákhoz, mint karácsony körül. Mit csinál egy alvászavarban szenvedő ember karácsonykor? Ugyanazt, mint egyébként: állandóan az alvásával foglalkozik. Próbáljuk most félretenni a felesleges töprengést. Ne azt számolgassuk, hány órát sikerült aludni. Ne azt figyeljünk, hogy mennyire fáradtak vagyunk – már ez segíthet az alvászavar megoldásában.

Horváth Ágnes alvástréner, mindfulness oktató.