A legtöbben egészen addig nem is tudják, hogy csontritkulásuk van, amíg el nem törik valamijüket, vagy jelentősen – négy centiméterrel, vagy többel – csökken a testmagasságuk, a betegség ugyanis hosszú időn át tünetmentes lehet. Pedig világszerte és idehaza is rengeteg embert érint a probléma: Magyarországon a Semmelweis Egyetem adatai szerint népbetegségnek számít, nagyjából 700 ezren szenvednek tőle.

Évente körülbelül százezer (!) csonttörés következik be csak emiatt, és aki túl van az elsőn, azzal később kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel történik meg ugyanez. Biztosan a csontritkulás áll a háttérben a csípőtáji törést elszenvedők felénél, márpedig idős korban ez a halálozás kockázatát is növeli. Az operációt követően ugyanis megszűnhet a mozgás és az önellátás képessége, ami hajlamosabbá teszi a betegeket számos más betegség, például trombózis, tüdőembólia, tüdőgyulladás és felfekvések kialakulására.

Vagyis, ha csak lehet, érdemes megelőzni a bajt.

Ahogy sok más esetben, itt is sok múlik azon, mit hordozunk a génjeinkben, és hogy a gyerekkorunkban milyen alapokat szereztünk. Életünk során a csontjaink folyamatosan megújulnak, és általában a húszas éveink közepére érik el a maximális tömegüket, ilyenkor a legerősebbek, legsűrűbbek és a legkevésbé hajlamosak a törésre. Ezután – ahogy a Magyar Osteológiai és Osteoarthrológiai Társaság honlapján is olvasható – a bomlásuk gyorsabb, mint az új csont képződése, és ez a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Harmincöt éves korunktól évente csonttömegünk 1-2 százalékát veszítjük el. A nők azért veszélyeztetettebbek, mert a menopauza idején – 45-50 éves koruk között – csökken náluk a női nemi hormon, az ösztrogén szintje, ami a csontvesztés ütemét is felgyorsítja.

Nem mindegy azonban, hogy milyen szintről indul a leépülés. Ha ugyanis gyerekkorunkban, a növekedés időszakában nem jutott a szervezetünkbe elegendő mennyiségű kalcium, akkor a csontok nem képesek elérni az ideális maximális tömegüket, és gyorsabban érhetik el a „töréshatárt”. A csontok egészségéhez persze nemcsak a megfelelő táplálkozás, hanem a mozgás is hozzájárul, a kalcium ugyanis annál jobban épül be a csontokba, minél nagyobb azok fizikai terhelése. Vagyis aki sokat mozog, sportol, annak sűrűbb, erősebb lesz a csontállománya.

Hajlamosító tényezők

Vannak olyan rizikófaktorok, amelyeken nem tudunk változtatni. Ilyen például az, hogy minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb eséllyel alakul ki nálunk csontritkulás, hogy a nők veszélyeztetettebbek, hogy a szüleinktől örököltük a hajlamot, hogy olyan betegségeink vannak, amelyek önmagában növelik a csontritkulás kialakulásának esélyét, vagy hogy bizonyos gyógyszereink mellékhatásként gyengítik a csontjainkat.

Akadnak azonban olyan kockázati tényezők is, amelyeket befolyásolhatunk. Ilyen

• a túlzott alkoholfogyasztás. A kutatások szerint már naponta két egység alkohol bevitele növeli a csonttörések esélyét. (Tíz gramm alkoholt tartalmazó ital számít egy standard egységnek.)
• A dohányzás. A dohányosoknak közel kétszer akkora esélyük van csípőtáji törést szenvedni, mint a nemdohányzóknak.
• Az alacsony testtömegindex. A 19 alatti BMI jelentős rizikófaktornak számít. Ahogyan az olyan étkezési zavarok is, mint az anorexia és a bulimia.
• A nem megfelelő táplálkozás. Az alultápláltság az időseknél azért is veszélyes, mert könnyebben elesnek, aminek csonttörés lehet a vége.
• A D-vitamin-hiány, a nem megfelelő kalciumbevitel.
• Az inaktivitás.

Jól enni, jól lenni

A kiegyensúlyozott étrend kialakítása és betartása – ami minden életkorban, betegségtől függően is hasznos – minden életkorban kulcsfontosságú a csontok egészségéhez. A megfelelő kalciumbevitelről olyan élelmiszerek fogyasztásával gondoskodhatunk mint a tej, a joghurt, a sajt, a túró, a brokkoli, a szárazbab, a sárgarépa, a halak, a mandula és a gyümölcsök.

Az egészséges D-vitamin-szinthez szükséges a napsütés (az átlagos felnőttnek naponta nagyjából 15 percnyi, a napon töltött idő elegendő, ám ilyenkor is gondoskodni kell arról, hogy ne égjünk le, télen pedig szükség lehet a D-vitamin pótlására), emellett D-vitaminban gazdag ételeke, például a tojás és a gomba.

A zsíros ételeket érdemes kerülni és fontos ügyelni a mérsékelt fehérje-, só-, cukor- és koffeinbevitelre, miközben hasznos minél több, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, főtt tésztát, rizst, bőven zöldségféléket, gyümölcsöt fogyasztani.

Mozgás nélkül nincsenek egészséges csontok

Ami igaz gyerekkorban, igaz akkor is, amikor utolér minket a csontritkulás veszélye: a rendszeres mozgás jót tesz a csontoknak. Nemcsak azért, mert hozzájárul a csontozat újraépüléséhez és az izmok erősítéséhez, hanem azért is, mert hozzájárulhat az egyensúly fejlesztéséhez is, amivel csökken az elesés, és végső soron a csonttörés esélye.

Bár az idősebbeknek gyakran nem javasolják a súlyokkal végzett gyakorlatokat – vélhetően azért, hogy az ízületeiket óvják –, ezek valójában jót tesznek a csontozatnak. Éppúgy, mint azok, amikor a testünk súlya mozog a nehézkedési erő ellenében, illetve amelyek becsapódással járnak; ilyen például az ugrálókötelezés, a futás, a lépcsőzés, vagy a tánc. Persze fontos, hogy az edzésmunka, a gyakorlatok az aktuális állapotunkra szabottak legyenek, ezért érdemes lehet szakember – gyógytornász, személyi edző – segítségét is kérni.

A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány általánosságban az egészséges felnőtteknek azt javasolja, hogy hetente három-négy alkalommal eddzenek 30-40 percet. A gyakorlatok között legyenek saját testsúllyal végzettek, izomerőt fejlesztők/ellenállásosak, valamint az egyensúlyra hatók – például tajcsi, jóga, vagy pilátesz.

Azoknál, akiket a koruk miatt veszélyeztet a betegség, vagy már ki is alakult náluk, a Magyar Osteológiai és Osteoarthrológiai Társaságszerint a terhelés nagyságát csökkenteni kell, de szempontjai azonosak. Így a kocogás helyett sétát javasolnak, a súlyzós edzés során pedig olyan feladatokat, amelyek nem járnak fájdalommal.

Nyitókép: AFP