Azt már az elején fontos leszögeznünk, hogy jelenleg nincs olyan csodanyersanyag, vagy étel, ami megvédene minket a COVID-19 betegségtől, de az egészséges táplálkozás, az immunrendszer támogatása, a higiénés szabályok betartása segít a megelőzésben. Fontos, hogy odafigyeljünk arra, mit eszünk, hiszen a szakértők is arra figyelmeztetnek, hogy napi 270 kcal plusz 1 hónap alatt 1 kg zsírfelesleget jelent, de ha kevesebbet mozgunk a karantén alatt ez akár 2-3 hét alatt is feljöhet. És jóval kevesebből is összeadódik ez a 270 kcal, mint gondolnánk.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is hangsúlyozza, hogy a szervezet természetes ellenálló képessége javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes vitaminokat C-, D-, E- A-, B₂- (riboflavin), B₆- (piridoxin), B₁₂- (kobalamin) és B₉-vitamint (folsav) (8,9).

A szervezet ellenállóképességét, az immunrendszert, különböző vitaminok szedésével erősíthetjük. A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, bimbóskel, brokkoli, petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol. Minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a C-vitamin tartalma. Télen kiváló C-vitamin forrás például a savanyú káposzta. Azonban arra is felhívják a figyelmet, hogy ügyeljünk arra, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész.

AFP

A D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya sugárzás hatására. Legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó D-vitamin forrás a tej, tejtermékek, a vaj, a tojás. A bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin forrása. A hazai étkezési minták mellett a télen szükséges D-vitamin bevitele csak étrendváltoztatással nem lehetséges. A nyomelemek közül a szelén, a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek, a búzacsíra. A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó forrását képezik a szelénnek.

Az egészséges bélflóra, a mikrobiom, alapvető szerepet játszik a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános egészség fenntartásában. A mikrobiom épségének fenntartását támogató étrend tulajdonképpen nem más, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, amelynek kiemelt részét jelentik a fermentált, élőflórás tejtermékek: ilyen a kefir, a joghurt, és a joghurtitalok.

Aréna 2000

A probiotikumok megtalálhatók a kovászos uborkában és a savanyú káposztában is. A probiotikumok szaporodását, a káros baktériumokkal szembeni túlsúlyba kerülését segítik a prebiotikumok, melyek ez előbbiek kizárólagos tápanyagai. A prebiotikumok gazdag forrásai a csicsóka- és a cikóriagyökér, a vörös-, póré- és fokhagyma, az articsóka, hüvelyesek, a zabpehely, a búza, a banán, az érett sajtok, azaz alapvetően a nyers gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák. A polifenolok pedig serkentik a probiotikumok szaporodását: elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, magokban találhatók meg: magas polifenol tartalmuk van például a bogyósgyümölcsöknek, meggynek, cseresznyének, a teaféléknek, különböző hagymáknak, vöröskáposztának, céklának, brokkolinak.

A rostokban gazdag étrendre is célszerű ügyelnünk: a gabonafélék és száraz hüvelyesek, hosszú ideig eltarthatók és sokoldalúan felhasználhatók. A teljes gabonamagvak, a teljes kiőrlésű liszt, a bulgur, a kuszkusz, a köles több hónapig is eláll és hozzájárul a megfelelő rostbevitelhez is.

Túry Gergely

Több étel kontra kevesebb mozgás

Veszélyes, ha a mozgásszegény életmód energiagazdag táplálkozással párosul: a napi energiaszükségletünket alapvetően az alapanyagcsere és a napi fizikai tevékenység határozza meg. Jelen helyzetben kevesebbet mozgunk, kiesik a munkába menés, gyaloglás a megállóból a munkahelyre és vissza, sokak számára a rendszeresen beiktatott csoportos edzés, sport is elmarad. Ezáltal csökken az energiaszükségletünk. Ugyanakkor az energiabevitel növekedhet az otthontartózkodás, a megváltozott élethelyzetek miatt kialakuló esetleges feszültség, idegesség, vagy akár a több szabadidő miatti gyakoribb nassolás, magasabb cukor- és zsiradéktartalmú édességek, sós rágcsálnivalók, plusz falatok következtében. Színesíthetjük a listát natúr (nem sózott) olajos magvakkal (pl. dió, tökmag, földimogyoró) és natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökkel. Ezek szintén sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket. Ebben az időszakban jól beilleszthetők a tartós élelmiszerek, ezáltal csökkentve a vásárlások számát és növelve az élelmiszerbiztonságot is.

Óvatosan a nassolással

A rendszeres, napi 3-5 étkezés, a nassolások kerülése, a több zöldség és gyümölcs, illetve teljes értékű gabonák, pékáruk fogyasztása segít a teltségérzés kialakításában, a normál testtömegünk megőrzésében. A sok kicsi sokra megy alapján viszont napi 100-200-270 extra kcal is meglátszik idővel, s ennyit lemozogni nem is olyan egyszerű: ha napi 270 kcal-val többet ennénk és ugyanannyit mozognánk, mint korábban, akkor is az havonta plusz 1 kilót jelent! Ráadásul már 200 kcal például egy nagyobb meggyes pite, 7 db sós keksz vagy 3,3 dl 12 százalékos gyümölcsital. 270 kcal-nak felel meg 2,5 szelet nápolyi és mellé 2 dl üdítő, 1 adag puding és mellé 2 db háztartási keksz vagy 5 dkg popcorn 2 dl üdítővel, de egyenértékű 5 dkg csokoládéval is.

A szakértők azt is kiemelik, hogy fontos, hogy karantén idején is figyeljünk testtömegünkre, hetente egyszer álljunk mérlegre, ellenőrizzük, hogy ne következzen be súlygyarapodás. A WHO is felhívja a figyelmet, hogy vigyázzunk az adagok nagyságával.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége továbbá készített egy ajánlást is, ez az Okostányér: ez az útmutató a felnőttekre, és külön a gyerekekre fogalmazza meg az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit és támpontot ad arra, hogy miből és mennyit fogyasszunk egy nap.